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Calendario Settimanale Maratona

Quella che segue è una tabella di allenamento in 5 giorni per 10 settimane adatta a preparare una gara di 42 Km per runner intermedi. Esistono tante tabelle di allenamento e ognuno dovrebbe scegliere per sé quella che gli si addice meglio in base ai risultati da ottenere, alle proprie capacità ed al tempo disponibile.

La tabella d'allenamento è composta da due strumenti differenti: il Calendario settimanale, dove sono elencati i diversi tipi di esercizio e di andatura che si devono seguire giorno per giorno, ed i Ritmi di Allenamento, dove invece calcolare l'andatura da seguire nelle varie fasi di allenamento in base ai risultati che si vogliono ottenere.

Settimana 01

Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica

7 Km CL + 7 Km CM + 10 ALL
6x 1000 rec. 3' CLL
14 Km CL + 5 ALL
10 KM CL + 10x 200 rec. 2' + 5 ALL
20 Km CL + 5 ALL

Settimana 02

Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
8 Km CL + 10 ALL
2x 2000 rec. 3' CLL
8 Km CL + 5 ALL
8 Km CL + 5 ALL
14 Km VR + 5 ALL

Settimana 03

Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
15 Km CL + 5 ALL
14x 500 rec. 2' CLL
14 Km CL + 10 ALL
5 Km CL + 5 Km CM + 5 Km RG + 5 ALL
10 Km CL + 14 Km RG + 5 ALL [tot. 24 Km]

Settimana 04

Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
14 Km CL + 10 ALL
7x 1000 rec. 1000 RG
14 Km CL + 10 ALL
14 Km CL + 10 ALL
3x 5000 rec. 1000 VR

Settimana 05

Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
8 Km CL + 5 ALL
2x 2000 rec. 3' CLL
8 Km CL + 10 ALL 
6 Km CL + 5 ALL
16 Km CL + 16 Km RG + 5 ALL [tot. 32 Km]

Settimana 06

Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Domenica
12 Km CL + 10 ALL
4x 2000 rec. 1000 CM
12 Km CL + 5 ALL
12 Km CL + 5 ALL
20 Km CM + 14 Km RG + 5 ALL [tot. 34 Km]

Settimana 07

Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
5x 200 rec. 1x 1000 RG
15 Km CL + 5 ALL
3x 3000 rec. 1x 3000 CM
8 Km CLL + 5 ALL
10 Km CL + 26 Km RG + 5 ALL [tot. 36 Km]

Settimana 08

Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
8x 100 rec. 1x 1000 RG
16 Km CL + 5 ALL
(1x 3000 rec. 3' CLL + 1x 1000 rec. 3' CLL) 2 volte 
14 Km CL + 5 ALL
3x 7000 RG rec. 1000 VR [tot. 26 Km]

Settimana 09

Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
10 Km CL + 5 ALL
15 Km CL + 5 ALL
2x 3000 rec. 3' CLL + 2x 1000 rec. 4' CLL
10 Km CL + 5 ALL
14 Km RG + 2 Km VR + 10 ALL

Settimana 10

Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Domenica
8 Km CL + 5 ALL
10x 400 rec. 3'
8 Km CL + 5 ALL
8 Km CL + 5 ALL
Maratona

Regole

Prima di iniziare ad allenarsi, però, qualche semplice ed efficace regola da seguire per correre sempre al meglio.

Se non ti puoi allenare

Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.

Se ti sei ammalato

Guarisci bene e poi ricomincia con calma (lo so è difficile), correndo da 20' a 45' per tutta la prima settimana. Quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.

Il riscaldamento

Da eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare. E prima di scaldarti, o all'interno della griglia di partenza in attesa del via della gara, fai qualche esercizio permantenere o aumentare la circolazione sanguigna (qualche flessione sulla punta dei piedi, sui talloni e skip da fermo).

Gli allunghi

Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 5/10 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più velocemente (80% della tua velocità).

Lo stretching

Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare: allungare i muscoli senza arrivare alla soglia del dolore.

Niente stress

Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, cercando di raggiungere degli obiettivi, ma non deve diventare una fissazione.

Per calcolare le andature fare riferimento alla pagina dei Ritmi di Allenamento per i 42 Km.