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Calendario Settimanale Maratona

Quella che segue è una tabella di allenamento in 6 giorni per 10 settimane adatta a preparare una gara di 42 Km per runner evoluti. Esistono tante tabelle di allenamento e ognuno dovrebbe scegliere per sé quella che gli si addice meglio in base ai risultati da ottenere, alle proprie capacità ed al tempo disponibile.

La tabella d'allenamento è composta da due strumenti differenti: il Calendario settimanale, dove sono elencati i diversi tipi di esercizio e di andatura che si devono seguire giorno per giorno, ed i Ritmi di Allenamento, dove invece calcolare l'andatura da seguire nelle varie fasi di allenamento in base ai risultati che si vogliono ottenere.

Settimana 01

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica

14 Km CL + 10 ALL
14 Km CL + 10 ALL
5x 1000 rec. 2' CLL
15 Km CL + 10 ALL
10 KM RG + 10 ALL
4 Km CL + 24 Km RG + 5 ALL [tot. 28 Km]

Settimana 02

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
12 Km CL + 5 ALL
4 Km CL + 4 Km CM + 4 Km RG + 10 ALL
6x 1000 rec. 2' CLL
8 Km CL + 6 Km CM + 5 ALL
12 Km CL + 5 ALL
20 Km CL + 5 ALL

Settimana 03

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
10x 100 rec. 1x 1000 RG
14 Km CL + 5 ALL
7x 1000 rec. 3' CLL
12 Km CL + 5 ALL
4 Km CL + 11 Km RG + 5 ALL
12 Km CL + 12 Km RG + 5 ALL [tot. 24 Km]

Settimana 04

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
5x 200 rec. 1x 1000 RG
14 Km CL + 10 ALL
14 Km CL + 10 ALL
8x 1000 rec. 2' CLL
10 Km CLL + 2 Km CM + 10 ALL
30 Km CL + 5 ALL

Settimana 05

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
8 Km CL + 5 ALL
8 Km CL + 5 ALL
12x 400 rec. 2' CLL
8 Km CL + 5 ALL 
6 Km CL + 5 ALL
16 Km CL + 16 Km RG + 5 ALL [tot. 32 Km]

Settimana 06

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
8x 100 rec. 1x 1000 RG
14 Km CL + 10 ALL
12 Km CL + 10 ALL
9x 1000 rec. 3' CLL
12 Km CL + 10 ALL
26 Km CM + 5 ALL

Settimana 07

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
12 Km CL + 10 ALL
14 Km CL + 10 ALL
10x 1000 rec. 3' CLL
12 Km CL + 5 ALL
10 Km CLL + 5 ALL
10 Km CL + 26 Km RG + 5 ALL [tot. 36 Km]

Settimana 08

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
4x 200 rec. 1x 1000 RG
8 Km CL + 5 ALL
8 Km CL + 5 ALL
2x 2000 rec. 1x 1000 CM 
8 Km CL + 5 ALL
2x 8000 VR rec. 1x 8000 CM [tot. 26 Km]

Settimana 09

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
12 Km CL + 10 ALL
7 Km CL + 7 Km CM + 5 ALL
14 Km CL + 5 ALL
5x 2000 rec. 3' CLL
10 Km CLL + 5 ALL
16 Km RG + 10 ALL

Settimana 10

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Domenica
8 Km CL + 5 ALL
8 Km CL + 5 ALL
10x 400 rec. 2'
8 Km CL + 5 ALL
8 Km CL + 5 ALL
Maratona

Regole

Prima di iniziare ad allenarsi, però, qualche semplice ed efficace regola da seguire per correre sempre al meglio.

Se non ti puoi allenare

Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.

Se ti sei ammalato

Guarisci bene e poi ricomincia con calma (lo so è difficile), correndo da 20' a 45' per tutta la prima settimana. Quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.

Il riscaldamento

Da eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare. E prima di scaldarti, o all'interno della griglia di partenza in attesa del via della gara, fai qualche esercizio permantenere o aumentare la circolazione sanguigna (qualche flessione sulla punta dei piedi, sui talloni e skip da fermo).

Gli allunghi

Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 5/10 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più velocemente (80% della tua velocità).

Lo stretching

Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare: allungare i muscoli senza arrivare alla soglia del dolore.

Niente stress

Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, cercando di raggiungere degli obiettivi, ma non deve diventare una fissazione.

Per calcolare le andature fare riferimento alla pagina dei Ritmi di Allenamento per i 42 Km.