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Calendario Settimanale Mezza Maratona

Quella che segue è una tabella di allenamento in 6 giorni per 10 settimane adatta a preparare una gara di 21 Km per runner evoluti. Esistono tante tabelle di allenamento e ognuno dovrebbe scegliere per sé quella che gli si addice meglio in base ai risultati da ottenere, alle proprie capacità ed al tempo disponibile.

La tabella d'allenamento è composta da due strumenti differenti: il Calendario settimanale, dove sono elencati i diversi tipi di esercizio e di andatura che si devono seguire giorno per giorno, ed i Ritmi di Allenamento, dove invece calcolare l'andatura da seguire nelle varie fasi di allenamento in base ai risultati che si vogliono ottenere.

Settimana 01

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica

10 Km CL
4x 1000 rec. 400 CL + 4x 200 rec. 200 CL
8 Km CL
2x 3000 rec. 800 CL
5 Km CL + 5 Km CM
14 Km CL

Settimana 02

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
8 Km CL
5x 1000 rec. 400 CL + 4x 200 rec. 200 CL
8 Km CL
2x 3000 rec. 800 CL
5 Km CL + 5 Km CM
14 Km CL

Settimana 03

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
10 Km CL
6x 1000 rec. 400 CL + 2x 400 rec. 200 CL
8 Km CL
5 Km CL + 5 Km CM
1x 5000 rec. 800 CL
12 Km CL

Settimana 04

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
8 Km CL
2x 2000 rec. 800 CL + 6x 200 rec. 200 CL
8 Km CL
1x 6000 + rec. 800 CL + 1x 2000
8 Km CL
16 Km CL

Settimana 05

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
10 Km CL
2x 2000 rec. 800 + 6x 200 rec. 200 CL
8 Km CL
1x 6000 + rec. 800 CL + 1x 2000
8 Km CL
8 Km CL + 10 Km RG

Settimana 06

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
8 Km CL
2x 1000 rec. 400 CL + 1x 400 rec. 200 CL + 1x 200 rec. 200 CL + 1x1000
8 Km CL
5 Km CL + 5 Km CM
10 Km VR 
12 Km CL

Settimana 07

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
10 Km CL
2x 1000 rec. 400 CL + 8x 400 rec. 200 CL
8 Km CL
1x 6000 + rec. 800 CL + 1x 1000 + rec. 400 CL + 1x 3000 CL
10 Km CL 
10 Km CL + 10 Km RG

Settimana 08

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
8 Km CL
2x 1000 rec. 400 CL + 6x 400 rec. 200 CL + 2x 200 rec. 100 CL
8 Km CL
1x 6000 + rec. 800 CL + 1x 1000 + rec. 400 CL + 1x 3000 CL
10 Km CL 
8 Km CL + 8 Km RG

Settimana 09

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
10 Km CL
2x 1000 rec. 400 CL + 4x 400 rec. 200 CL + 4x 200 rec. 100 CL
8 Km CL
1x 6000 + rec. 800 CL + 1x 1000 + rec. 400 CL + 1x 3000 CL
10 Km CL 
6 Km CL + 6 Km RG

Settimana 10

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Sabato
Domenica
8 Km CL
4x 400 rec. 200 CL + 2x 200 rec. 100 CL
8 Km CL
2x 400 rec. 200 CL + 2x 200 + rec. 200 CL
6 Km CL
Mezza Maratona

Regole

Prima di iniziare ad allenarsi, però, qualche semplice ed efficace regola da seguire per correre sempre al meglio.

Se non ti puoi allenare

Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.

Se ti sei ammalato

Guarisci bene e poi ricomincia con calma (lo so è difficile), correndo da 20' a 45' per tutta la prima settimana. Quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.

Il riscaldamento

Da eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare. E prima di scaldarti, o all'interno della griglia di partenza in attesa del via della gara, fai qualche esercizio permantenere o aumentare la circolazione sanguigna (qualche flessione sulla punta dei piedi, sui talloni e skip da fermo).

Gli allunghi

Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più velocemente (80% della tua velocità).

Lo stretching

Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare: allungare i muscoli senza arrivare alla soglia del dolore.

Niente stress

Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, cercando di raggiungere degli obiettivi, ma non deve diventare una fissazione.

Per calcolare le andature fare riferimento alla pagina dei Ritmi di Allenamento per i 21 Km.