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Calendario Settimanale Walking

Quella che se segue è la tabella di allenamento in 8 settimane per iniziare a correre, per chi non ha mai corso o per chi è molto tempo che non lo fa. Esistono tante tabelle di allenamento e ognuno dovrebbe scegliere per sé quella che si addice meglio in base ai risultati da ottenere, le proprie capacità, il tempo disponibile.

L'allenamento è diviso in due momenti differenti: la corsa vera e propria (a ritmo medio/lento) e il recupero (cammino). E' importante alternare, soprattutto all'inizio, le due fasi per far sì che il corpo si abitui a poco a poco allo sforzo che deve sopportare e di volta in volta aumentare la sua capacità di resistenza.

Il tempo d'allenamento da dedicare ad ogni serie deve essere proporzionato ai risultati che si vogliono ottenere e dovrebbe andare dai 20' ai 40' a seduta.

Settimana 01

Lunedì: 1' cammino 1' corsa (x10)
Mercoledì: 1' cammino 1' corsa (x10)
Venerdì: 1' cammino 1' corsa (x10)
Domenica: 1' cammino 1' corsa (x10)

totali 22 minuti

Settimana 02

Lunedì: 1' cammino 2' corsa (x7)
Mercoledì: 1' cammino 2' corsa (x7)
Venerdì: 1' cammino 2' corsa (x7)
Domenica: 1' cammino 2' corsa (x7)

totali 21 minuti

Settimana 03

Lunedì: 1' cammino 3' corsa (x5)
Mercoledì: 1' cammino 3' corsa (x5)
Venerdì: 1' cammino 3' corsa (x5)
Domenica: 1' cammino 3' corsa (x5)

totali 20 minuti

Settimana 04

Lunedì: 1' cammino 4' corsa (x5)
Mercoledì: 1' cammino 4' corsa (x5)
Venerdì: 1' cammino 5' corsa (x4)
Domenica: 1' cammino 5' corsa (x4)

totali 25-24 minuti

Settimana 05

Lunedì: 1' cammino 7' corsa (x4)
Mercoledì: 1' cammino 7' corsa (x4)
Venerdì: 1' cammino 8' corsa (x4)
Domenica: 1' cammino 8' corsa (x4)

totali 32-36 minuti

Settimana 06

Lunedì: 1' cammino 10' corsa (x2)
Mercoledì: 1' cammino 10' corsa (x2)
Venerdì: 1' cammino 12' corsa (x2)
Domenica: 1' cammino 12' corsa (x2)

totali 22-26 minuti

Settimana 07

Lunedì: 1' cammino 15' corsa (x2)
Mercoledì: 1' cammino 15' corsa (x2)
Venerdì: 1' cammino 18' corsa (x2)
Domenica: 1' cammino 18' corsa (x2)

totali 32-38 minuti

Settimana 08

Lunedì: 1' cammino 20' corsa (x2)
Mercoledì: 1' cammino 20' corsa (x2)
Venerdì: 30' corsa
Domenica: 40' corsa

totali 42 minuti
 

Arrivati a correre per 30-40' minuti di fila sì è pronti per provare una corsa di 5 Km. Se quattro sedute settimanali vi sembrano troppe potete provare anche con tre, alternando sempre un giorno di allenamento e uno di riposo (es. martedì, giovedì, domenica).

Se siete scettici, se pensate che la corsa non faccia per voi, se credete che non riuscirete mai a correre vi lascio la testimonianza di chi invece ha voluto provare e non si è arreso davanti alle prima difficoltà. Perchè dentro ad ognuno c'è un piccolo runner.