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Ritmi di Allenamento Maratona

Ho provato ad utilizzare varie tipologie di allenamento in questi anni per preparare una Maratona. Uno dei principali dilemmi di chi vuole provare ad allenarsi da solo seguendo una tabella, per migliorarsi o per preparare una gara, è quello di conoscere i ritmi corretti e le sedute da seguire, conseguenti al risutato che si vuole raggiungere. Per questo, di seguito, trovate la descrizione degli allenamenti del Calendario Settimanale dei 42 Km con l'esatta interpretazione delle sigle di riferimento.

Velocità di Riferimento (VR)

Per stabilire la velocità di percorrenza dei vari tipi di andature è sufficiente prendere come riferimento la velocità di soglia anaerobica del Test di Conconi, oppure regolarvi sulla media al chilometro ottenuta in una gara o un test di 14 Km.

Ritmo Gara (RG)

E' la velocità a cui correre la Maratona a fine tabella. Dovrebbe essere il 5/10% più lenta della velocità di riferimento (VR).

Medio (CM)

Tratti di corsa da correre alla velocità del 10/15% più lenta rispetto alla velocità di riferimento. Un ritmo uguale o molto simile a quelle che sarà il ritmo gara.

Lento (CL)

Tratti di corsa da correre alla velocità del 15/20% più lenta rispetto alla velocità di riferimento.

Lentissimo (CLL)

Tratti di corsa da correre alla velocità del 20/25% più lenta rispetto alla velocità di riferimento.

The Day After (TDA)

Dopo circa 10/15' di riscaldamento, si inseriscono 4/6 variazioni di ritmo della durata di 30/40" durante le quali si corre alla velocità di riferimento (VR). Il recupero fra ogni variazione è di 3/4' durante i quali si corre alla velocità del lento.

Allunghi (ALL)

Da eseguire al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio. 5/10 ripetute di 80-100 metri all'80% della velocità massimale.

Ripetute

Sono lavori di velocità su distanze inferiori a quella della competizione, a volte allo stesso ritmo che si vuole tenere in gara, altre volte a velocità maggiore. Le ripetute migliorano l'efficienza cardiaca e biomeccanica, rendendo la corsa più economica e aumenta la forza e resistenza mentale. Tratti di corsa da ripetere a diverse velocità intervallati da tratti di recupero.

200 metri = -10% VR
300 metri = -9% VR
400 metri = -8% VR
500 metri = -7% VR
800 metri = -6% VR
1000 metri = -6% VR
2000 metri = -4% VR
3000 metri = -3% VR
4000 metri = -2% VR
5000 metri = -1% VR
6000 metri = VR

Recupero (REC)

Tratti di corsa da intervallare alle prove ripetute da correre alla velocità del lento (CL). Atleti evoluti possono eseguire questo allenamento anche correndo a velocità di medio o a ritmo gara.

L'andatura

Dopo aver scelto l'andatura ideale per correre la Maratona la cosa più importante da fare è mantenere il ritmo di corsa il più costante possibile. Il giorno della gara, se la preparazione è stata eseguita in modo corretto, ci si sente pieni di energia e dal momento dello sparo in poi la nostra corsa risulta essere stranamente piú sciolta del solito. Il rischio è quindi quello di aumentare troppo il passo e di correre con proiezioni finali al di fuori della nostra potata. È bene quindi centellinare le forze ed accontentarsi dei tempi di marcia decisi a tavolino prima della gara. Ci sarà sempre il tempo per incrementare il passo dopo il 30 Km, ammesso che ne avremo la forza.