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L'allenamento per la Maratona

Per molti runners che amano la corsa proprio per il senso di libertà che dà, dover seguire allenamenti precisi e costanti di una Tabella sembra una costrizione. Certo provare a correre una Maratona senza il giusto allenamento è più un azzardo che altro. Qualche regola comunque ci vuole per poter portare a termine i 42 Km, consigli che elenco qui di seguito.

Il ritmo maratona

Questo è uno dei problemi più assillanti e delicati. E' però necessario fin da subito impostare l’allenamento secondo un criterio e non a caso. Quindi andrebbe presa come rifermiento una delle ultime Mezze Maratone corse al massimo (certo non il personale fatto due anni prima) e regolarsi di conseguenza. Osservando questa semplice tabella è possibile ottenere adeguate indicazioni per un obiettivo raggiungibile.

 Tempo finale indicativo per la Maratona Sotto le 4h 30' Sotto le 4h 00' Sotto le 3h 30' Sotto le 3h 00'
Risultato sulla Mezza Maratona 2h 04’ - 2h 08’ 1h 44’ - 1h 50' 1h 32' - 1h 38' 1h 20' - 1h 24'

In relazione al tempo che si è otteunto nella Mezza Maratona si può quindi adattare il proprio allenamento. Circa un mese prima dalla Maratona si può avere indicazioni abbastanza precise sul ritmo da tenere durante la gara.

Le ripetute

Nelle 10/12 settimane di preparazione specifica per preparare la Maratona, di indubbio e sperimentato successo sono gli allenamenti di  ripetute eseguite con recupero di corsa a ritmo Maratona. La differenza fra il recupero e la ripetuta deve essere di circa 10"/15”. Può accadere che i più forti (coloro che hanno come obiettivo di correre sotto le tre ore) abbiano la necessità di eseguire una volta alla settimana (o ogni dieci giorni) di allenamenti a velocità più elevata con recuperi magari più brevi. Questo è un caso che dipende molto dalle caratteristiche individuali.

I lunghi

I lunghi sono allenamenti che servono ad abituare gambe e testa ai chilometri che andranno poi affrontati in maratona. Dovrebbero essere sempre compresi sempre tra i 28 Km ed i 32 Km, magari in progressione per dare tempo ai muscoli di abituarsi gradualmente. L’ideale è correre un lungo ogni due settimane. Gli atleti più evoluti possono correre anche per due settimane consecutive il lungo, inserire una mezza maratona o un diecimila, e poi riprendere. Il giorno precedente il lungo è sempre meglio riposare o correre al massimo 60’ a ritmo lento. Se fosse possibile sarrebbe buona cosa abituarsi a correre l’ultima parte dell’allenamento su tracciato sconnesso. Il giorno dopo, invece, sarebbe meglio eseguire il day-after ovvero quel tipo di allenamento che prevede, dopo il riscaldamento, di correre 4/6 ripetute di 200 m a ritmo diecimila, recuperando un chilometro a ritmo Maratona.

Il lunghissimo

L’ideale sarebbe correre il lunghissimo di 34/38 Km almeno tre o quattro settimane prima della Maratona (se dovesse esserci un ritardo nella preparazione tale da non aver consentito di farlo prima, può essere corso anche due settimane prima, ma sarebbe meglio evitare). Come ritmo, per i principianti è sufficiente correre il lunghissimo ad andatura lenta, magari aumentando il passo nell'ultima parte. Per i podisti più evoluti, invece, è necessario correre almeno metà del lunghissimo a ritmo Maratona. L’ideale è alternare tratti di corsa a ritmo Maratona a tratti di corsa a ritmo più lento anche se non di molto.

Il medio

E' un allenamento sulla media distanza, dai 16 ai 25 Km. Andrebbe inserito una volta alla settimana dagli atleti più evoluti. I principati possono inserirlo in sostituzione del lungo.

Il meccanismo aerobico

L'energia che viene utilizzata per correre una Maratona è fornita dal meccanismo aerobico: l'ossigeno assunto attraverso la respirazione permette l'utilizzazione degli zuccheri e dei grassi introdotti nell'organismo con l'alimentazione. Per correre una Maratona è quindi fondamentale sviluppare le capacità del meccanismo aerobico. Gli allenamenti che permettono di sviluppare questa caratteristica sono sedute a ritmo lento e sulle lunghe distanze. Il medio (meno utile per i principianti), permette invece all'organismo di adattarsi sul piano fisiologico e per quello che riguarda la tecnica di corsa alle situazioni che si incontreranno durante la gara.

Per avere un miglioramento della prestazione, si deve abituare il proprio organismo a produrre e a metabolizzare lattato. Deve essere allenata quella che viene definita potenza aerobica attraverso l'esecuzione di prove ripetute su distanze variabili tra 200 m e i 3000 m. Queste ripetute devono essere percorse a velocità non massimali in modo da consentire il massimo impegno del meccanismo aerobico. Il chilometraggio totale in base alla lunghezza delle prove potrà raggiungere: 4000 m per le prove sui 200 m, 6 Km per le prove sui 400/500 m, 10 Km per le prove sui 1000 m, 12 Km per le prove sui 2000 m, 15 Km per le prove sui 3000 m. Il recupero, 1 o 2 minuti per le prove fino ai 500 m e 3 minuti per quelle superiori, dovrà essere di corsa lenta

Si deve infine sviluppare resistenza alla velocità nei confronti della distanza. Per questo motivo vengono introdotti gli allenamenti di resistenza alla potenza aerobica che consistono nell'esecuzione di prove ripetute su distanze variabili dai 1000 m ai 6000 m. Un allenamento di questo tipo comporta l'esecuzione di prove ripetute dai 1000 m ai 5000 m recuperando 1000 m tra una prova e quella successiva a ritmo maratona. Per atleti evoluti il chilometraggio complessivo può anche superare i 20 km.

Per correre una Maratona avendo come unico obiettivo quello di portarla a termine sarà sufficiente eseguire gli allenamenti adatti a sviluppare la capacità aerobica, quindi corsa lenta e lunghi.