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Premessa

Nelle sezioni e nelle pagine che seguono ho inserito varie tabelle di allenamento che nel corso degli anni ho seguito per preparare le mie corse. Maratona, Mezza Maratona, Diecimila sono le distanze classiche sulle quali confrontarsi e negli anni ho variato i programmi aumentando il numero di sedute settimanali e la tipologia di allenamento. E per chi invece è ancora alle prime armi ho dedicato un capitolo per chi vuole iniziare a correre partendo da zero (sezione Walking). Quest'ultimo tipo di allenamento è stato provato da più persone che nel giro di qualche mese sono passate da zero a correre prima i diecimila, poi i ventuno chilometri, fino ai quarantadue della maratona (leggi le testimonianze).

I cinque punti

Ho sempre considerato cinque i punti fondamentali che non si devono mai dimenticare quando si decide di inizare a correre o a riprendere dopo una pausa o un infortunio o mirando a nuovi obiettivi. Per iniziare basta uno stimolo. Ma per continuare serve la voglia e trovare il modo di non farsela passare.

1. Divertimento

Come per qualsiasi sport anche quando si corre non ci si deve mai dimenticare di divertirsi. E' inutile aggiungere un altro impegno-subìto a tutti quelli che già abbiamo. Correre aiuta se correre diventa il momento per rilassarsi, per stare bene, per stare insieme, per stare con sè stessi. Questo non vuol dire che non si dovrà fare fatica. Ma quando qualcosa piace, quando ci si diverte, anche la fatica pesa meno. Magari con il sorriso.

2. Costanza

Per un corretto allenamento si deve essere costanti. E' nella regolare ripetizione dello sforzo che si riesce a migliorare. Senza costanza non si possono avere risultati e senza i risultati addio divertimento. Darsi degli obiettivi è sicuramente un modo per riuscire a rimanere continui anche quando la voglia viene meno.

3. Obiettivi

Quando si inizia a correre è necessario porsi degli obiettivi da raggiungere. Non necessariamente cronometrici. Anzi, solitamente si inizia con l'aumentare la distanza. Avere un obiettivo prefissato permette di preparare un allenamento adatto a dove si vuole arrivare e serve anche come stimolo nei momenti in cui la non-voglia o qualche infortunio possono mettere in crisi il nostro allenamento. Chiaramente gli obiettivi che ci poniamo devono essere adatti alle nostre capacità e alle nostre possibilità.

4. Pianificazione

Avere un piano, una traccia o una tabella da seguire aiuta a controllare la propria costanza d'allenamento e a verificare le proprie sensazioni e prestazioni. E' bello confrontare e analizzare i propri miglioramenti sulla stessa distanza, sullo stesso percorso o vedere quali effetti si possono avere con un cambio di preparazione. Ogni volta che termino un allenamento o una gara scarico i dati del gps e descrivo quanto fatto, prestazioni e sensazioni. Anche se quelle rimangono sempre nella mente e non si dimenticano mai.

5. Pazienza

Mai avere fretta. Nella corsa, soprattutto sulle lunghe distanze, i risultati devono sempre essere a lungo termine. Porsi degli obiettivi e pianificare degli allenamenti serve proprio a questo. L'obiettivo non deve essere migliorarsi di giorno in giorno, ma essere pronti quando il programma sarà giunto al termine. Allora si che ci saranno soddisfazioni e le settimane precedenti non sembreranno più tempo perso e fatica sprecata.

Consigli

Correre è una delle attività più naturali al mondo, ma anche per correre ci sono delle regole da seguire, per farlo bene e per non farsi male. A secondo della propria preparazione, dei propri obiettivi e delle proprie capacità ci sono anche altri punti che sono molto importanti.

La visita medica

E' importante sapere se si è in grado di correre. Quindi come per qualsiasi altro tipo di sport anche nella corse ci si dovrebbe rivolgere ad un medico che dia il benestare per l'attività fisica. Il tipo di esame varia in base agli obiettivi che ci si prefigge: per chi corre per mantenersi in forma o per iniziare sarà sufficiente un certificato di buona salute del proprio medico, mentre per chi ha come obiettivo gare competitive sarà necessario un certificato di strutture medico-sportive autorizzate.

Peso e Dieta

Tanti (io compreso) iniziano a correre come alternativa a qualche altro sport per poter dimagrire. Io posso testimoniare che correre fa dimagrire. Ma correre e basta non è sufficiente. Si devono seguire tutti i punti precedenti e ricordarsi che anche la perdita di peso come la corsa deve essere pianificata a lungo nel tempo. Quando si inizia a correre si avranno subito dei benefici in termini di kg nelle prime settimane, ma poi ci sarà un periodo di stasi, dove il peso della massa grassa verrà sostituito dal peso della massa muscolare. Ma basta essere costanti e avere pazienza per rivedere ancora nuovi risultati. Senza dimenticarsi poi di unire all'attività fisica anche una dieta più bilanciata. Ognuno ha una dieta propria che dovrebbe seguire e non è detto che quello che faccio io vada bene a chiunque. Non dimentichiamoci poi che avere meno peso in corpo vuol dire anche correre più facilmente. Un consiglio che mi sentodi dare è quello di mantenere controllato il peso ogni due settimane, cercando di trovarsi al momento della misurazione sempre nelle stesse condizioni fisiche: quindi sempre meglio al mattino appena alzati e magari durante la settimana, quando attività extra possono incidere meno sul nostro fisico.

Scarpe

Quando si decide di correre una delle prime cosa da fare assolutamente è quella di equipaggiarsi con delle scarpe da running. Non è importante la marca, ma che la scarpa sia giusta per il nostro piede ed è meglio riferirsi a qualche negozio specializzato che sia in grado di riconoscere quale tipologia di appoggio abbiamo: pronatore, neutro o supinatore. Caviglia, ginocchia e schiena durante la corsa supportano tutto il peso del nostro corpo in movimento, dargli un giusto aiuto è la prima cosa da fare per evitare gli infortuni.

Frequenza cardiaca

Quando ho iniziato a correre l'ho fatto utilizzando il cardiofrequenzimetro, cercando di rimanere entro i giusti parametri di sforzo. Con la pratica e l'esperienza ho imparato poi a quantificare la fatica che faccio durante la corsa, a sapermi dosare e a recuperare. Però per chi ha poca esperienza il cardiofrequenzimetro può essere un buono strumento per imparare a sapere quanto spingere e quando rallentare. Durante lo sforzo non si dovrebbe mai superare la Frequenza Cardiaca Massima (FC Max) ma rimanere intorno al suo 80%. Per calcolarla in maniera teorica si utilizza normalmente la Formula di Karvonen, sottraendo a 220 la propria età (FC Max=220-età). Negli ultimi anni è stata introdotta una nuova formula, leggermente più precisa, chiamata Formula di Hirofumi Tanaka, secondo cui la FC Max teorica si ottinene sottraendo a 208 il 70% della propria età (FC Max=208-0,7*età). Ognuno ha una sua FCM che può essere valutata attraverso una Prova da Sforzo in un centro medico-sportivo, ma sono convenzionalmente accettate come valide anche questedue tiplogieo di calcolo. Con un buon allenamento e costanza, oltre alla corsa e al peso anche la Frequenza Cardiaca a Riposo (FCR) migliorerà. E minor FCR vuol dire minor sforzo.